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ケトジェニックダイエットを始めて2週間が経過した

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そろそろ夏本番ですね。この記事を読んでる方も夏には痩せて海に行きたいと思う方がいると思います。

一般的なダイエットと言うと低脂質のダイエットが多いですが、近年ではその傾向も覆されています。

ある研究によれば、高脂質且つ低糖質の食事がより効率的に体重を減らすとされています。

なので今回はケトジェニックダイエットを試してみることにしました。


なぜ今回ケトジェニックを行うかというと、以下のような理由がありました。

  • 昨年度からゆるゆると続けていた低脂質(ローファット)ダイエットの効果がイマイチだったこと
  • 脂っぽいものを控えていた期間が長かったため、脂質に制約のない食事を行いたかったこと
  • 短期間での減量が望めること(むしろ長期間で行うことは望ましくない)

ケトジェニックダイエットとは

一般的な人の食事のPFCバランスは、以下の通りと言われています。

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出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

  • 炭水化物55%
  • 脂質30%
  • タンパク質15%

上記割合から、極点に炭水化物をカットして脂質とタンパク質を増やします。

ゆるいケトジェニックであれば炭水化物をバランスの15~20%以下程度が目安かと思います。

実際には100g程度がゆるい糖質制限ですね。 本来、体は炭水化物(ブドウ糖)を脂質よりも先にエネルギーとして消費します。

ケトジェニックは炭水化物を極端に減らすことによって炭水化物を早く燃やし、脂肪の分解を早めることにより効果を得るダイエットです。

この時に身体はケトーシスという状態になっています。

ケトジェニックダイエットの経過(2週間)

6/15から始めていました。週2回以上の筋トレと食事管理が主に行なっていたことです。

筋分解を防ぐために、30分以上の有酸素運動は行なっていません。

PFCバランス

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タンパク質

筋肉量を減らさないようにタンパク質は体重 * 2.0g以上摂取します。

開始時点の体重が67kgなので *2.3 ぐらいの設定になってます。 脂質が多すぎると胃もたれが酷そうなので30%に設定します。

炭水化物

基本的に20g以下に抑えます。最低設定値の5%にします。

これはケトジェニックのセオリーというか必須要素なので、決して侵してはならないポイントです。

脂質

残りの65%は脂質で構成します。

2000kcalのうち1300kcalは脂質です。

脂は9kcal/gなので145g程度摂ります(マヨネーズとか吸います)。

食事

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普段主に食べているものは下記になります。

  • ステーキ
  • 鶏モモ肉
  • さばの塩焼き
  • ブロッコリー
  • チーズ
  • クルミ
  • ベーコン
  • プロテイン
  • MCTオイル/パウダー

あまり適さないですが、カロリーを稼ぐためにチーズとくるみは普段から食べています(好きなのもある)。

プラスワン

朝夜とバターコーヒーを摂取しています。 レシピは、 コーヒーにMCTオイル5gとグラスフェッドバター5~10gです。

ミルクフォーマーで攪拌してから寝起きと就寝の少し前に飲んでいます。 腹持ちがいいので、朝ごはんがプロテインだけでも良い感じです。

味も美味しいです。

体重変動

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約2週間で2.9kgの減量です。 開始直後にストンと体重が落ちているのは、おそらく炭水化物の体内貯蔵量が減ることによって水分が抜けたからだと思います。

目標体重は59kg以下なので、これで続けてみようと思います。

ちなみに、体重計測・目標設定などは以下の記事で設定するアプリケーションでできます。

www.pavlog.tokyo

ケトジェニックの制約

適した食事

脂質

  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • バター
  • アボカド
  • アボカドオイル
  • 中鎖脂肪酸

たんぱく質

  • 牛肉
  • 鳥肉

でんぷん質を含まない野菜

  • 葉物野菜
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • カリフラワー
  • 芽キャベツ
  • きゅうり

適さない食事

  • 加工食品(梱包されている食品)
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • ニンジン
  • ビーツ(サトウダイコン)
  • パースニップ(サトウニンジン)
  • えんどう豆
  • アーティチョーク
  • じゃがいも
  • インゲン豆
  • ひよこ豆
  • レンズ豆
  • ピーナッツ
  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ
  • かぼちゃの種・ひまわりの種
  • バナナ
  • メロン

まとめ

僕は糖質の反応が出やすいので、白米を食べるとすぐ体重が増えます。 そのため今回ケトジェニックに踏み切ったのですが、ダイエットの向き不向きは人によって異なります。

そのため僕はあっていそう(まだ結果は出てない)な感じでした。

みなさんのダイエットも続けられるかどうかと向き不向きがあるので適切に選択してみてください。 加えて、食事管理が極端なので長期的なダイエットとしては僕個人はあまりお勧めしないです。

自分の体をよく確認しつつしっかりと減量方法を選択してください。

Keto Diet for Beginners - A Guide to the Low-Carb Diet Plan and Food